腰椎椎間板ヘルニア|リハビリ期間とリハビリ内容

腰椎椎間板ヘルニア|リハビリ期間とリハビリ内容

筋トレのデッドリフトを無理した結果、腰椎椎間板ヘルニアになってしまいました。

この記事では「腰椎椎間板ヘルニア|リハビリ期間とリハビリ内容」について詳しく書いていきます。

Gbun
腰椎椎間板ヘルニアになった原因は、別記事で紹介しています。

腰椎椎間板ヘルニアになった原因については詳しく別の記事に書いています。

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【腰椎椎間板ヘルニア】ヘルニアになった原因&ぎっくり腰と誤診
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腰を痛めた当初は、近くの整形外科で『ぎっくり腰』と診断されて2~3日安静にすることになりました。ぎっくり腰の場合、筋肉や腱を痛めての炎症なので、長くても1週間安静にすると症状が和らぎます

Gbun
腰椎椎間板ヘルニアだったので、1週間たっても腰の状態はよくありませんでした。

Gbunの場合は、1週間近くたった頃に症状の変化がありました。

症状の変化

初期:ぎっくり腰とよく似た症状

1週間後:いわゆる腰椎椎間板ヘルニアの症状

当初は腰に激痛がある状態で、ぎっくり腰の症状でした。重い物を持ち上げる筋トレでの受傷だったので、ぎっくり腰も同時に発症していたのかもしれません。

1週間たったころには腰の痛みよりも、右のお尻や太ももの裏に鈍痛のような痛みがはっきり出るようになっていました。

Gbun
座るのが一番辛く、5分も座っていられない状態でした。

腰を痛めてから2ヶ月間、一向に良くならない症状と付き合いながら苦痛な毎日を過ごしていました。そんなある日、雷で撃たれるほどの激痛が起きました。

電気が流れた感覚で動けなくなって、大きな病院でMRI検査を受けることになり、そこで腰椎椎間板ヘルニア(L5/S)と診断されました。背骨の一番下の仙骨部分のヘルニアです。

MRI検査や病院でもらった薬の話などは個別記事で詳しくご紹介しています。

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腰椎椎間板ヘルニアのリハビリ期間

大きな病院でのMRI検査の結果、腰椎椎間板ヘルニアと診断されました。

「ヘルニアの程度は軽くない」と先生に言われました。でも、今すぐ手術が必要なほど重度でもないとのことで、温存療法で自然治癒で治るか試すことになりました。

温存療法中は、1ヶ月に一度診察を受けて症状の変化を経過観察することになりました。

温存療法の期間は、同時に一般的な生活が遅れるようになるまでのリハビリ期間でもありました。

Gbun
リハビリのステップとしては、3つです。

リハビリのステップ

  1. 病院へ行かなくてよくなる
  2. 普通の生活ができる
  3. ウエイトトレーニング(筋トレ)ができる

 

リハビリ期間|通院が不要になるまで

痛み止めと胃薬とリリカ

病院に行かなくてよくなった

最初のステップは、自然治癒が進むことで病院へ行かなくてもよくなりました。

病院へ行かなくてもよいということは、言い換えれば薬を飲まなくても我慢できる程度に腰椎椎間板ヘルニアの痛みが軽減したことになります。

必要だった期間

受傷後、5ヶ月程で通院と飲み薬が終了。

Gbun
薬を飲まなくても我慢できるなら、通院は不要と言われました。

Gbunの場合は、腰椎椎間板ヘルニアになってから5ヶ月程たったころに通院しなくても良くなりました。大きな病院へ行ったのは受傷後2ヶ月たっていたので、通院期間は3ヶ月間です。

薬を飲まなくて過ごせるなら、薬を飲んで無理をしてしまうより飲まない方が良いと先生に言われ納得。自然治癒が進んでいることが判断できたので、あとは日にち薬とのことで通院は終了しました。

 

リハビリ期間|日常生活に支障がなくなるまで

犬の散歩

普通の生活ができる

2つ目のステップは、日常生活ができるようになるです。

イスに座ったり車を運転したり、お風呂掃除や洗濯、洗車などの日常生活が多少の違和感を感じながらもできるようになりました。

必要だった期間

受傷後、8ヶ月位たつと日常生活に支障がないくらいに徐々に回復。

Gbun
徐々に、日常生活の動作の恐怖感が減っていきました。

Gbunの場合は、日常生活の動作が普通にでき始めたのは、腰椎椎間板ヘルニアになってから8ヶ月程たってからでした。10月末に腰を痛めて、翌年の春になって生活に支障が出ないレベルに回復した感じです。

 

リハビリ期間|筋トレができるようになるまで

筋トレアイテム

ウエイトトレーニングができる

3つ目のステップは、ジムでのウエイトトレーニングができるようになることです。

ウエイトトレーニングは自分の体重よりも重い重量を扱うので、体の中心である腰にはかなりの負荷がかかります。完全にトレーニングに復帰するには時間がかかりました。

必要だった期間

受傷後、1年3ヶ月経過するとガンガン追い込んだ筋トレが行えるくらいに回復。

Gbun
筋トレは、受傷後11ヶ月程たってから徐々に開始しました。

筋トレ自体は腰椎椎間板ヘルニアになってから、1年近くたったころから開始しました。最初はウエイトトレーニングではなく、マシーンを使ったトレーニングから始めました。

マシーンを使ったトレーニングなら、トレーニングする部位が固定されているので、腰を使わないマシーンを使って筋トレをしました。

トレッドミルで走る代わりに、バイク(自転車)を漕いでアップしました。

完全に腰に負荷をかけてウエイトトレーニングできるようになるには、腰椎椎間板ヘルニアになってから1年3ヶ月ほど経過してからです。受傷後2年を過ぎると、腰椎椎間板ヘルニアになる前以上に筋力が向上し、重いバーベルも挙げられるようになりました。

 

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリメニュー

週2~3回ウエイトトレーニングで筋トレをしていたので、腰椎椎間板ヘルニアになり運動ができなくなることと、日常生活さえも苦痛ということでかなり精神的にストレスが溜まりました

仕事はデスクワークなので基本動きません。(座っていることがメチャ苦痛でしたが)

しかし、動かずにいられる性分でないのでリハビリとして運動をしました。運動は3つのステージに分けて、少しずつ強度を上げていきました。

診察してもらった先生からは「無理は厳禁」と言われていました。腰椎椎間板ヘルニアは無理をしたらすぐに分かるので、その時は用心して運動のリハビリを休んだり、軽いものにしたりしていました。

Gbun
調子悪いなぁと感じたら、無理をしないのが鉄則です。

リハビリメニュー

  1. ウォーキング
  2. プールでのウォーキングと水泳
  3. ランニング
  4. ジムでの筋トレ

 

腰痛体操などストレッチは禁止!

ストレッチ

ちなみに腰痛体操のようなストレスは禁止です。

病院で先生に言われたのが、「ストレッチでの前屈も、後ろに反る動作もしないように」とのことでした。

Gbunは腰椎椎間板ヘルニアと診断されるまでの2ヶ月間、腰痛体操やストレッチをしてしまっていました…。悪くなっても良くなることはないので注意してくださいね。(ぎっくり腰には効果があります!)

先生に言われた注意事項は、詳しく専用記事に書いています。

病院の先生の話など→腰椎椎間板ヘルニア|ストレッチや運動はできるの?

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腰椎椎間板ヘルニアのリハビリ|ウォーキング

ウォーキングのリハビリ

まず最初にしたリハビリは、ウォーキングでした。

Gbun
といっても、犬2匹と暮らしているので散歩です。

実際には犬がいるので散歩が休めないので、腰椎椎間板ヘルニアになった日から雨の日以外は毎日歩きました。1日1回~2回距離は短くて3Kmほどで、長い場合は6Kmほど歩きます。

中型犬と小型犬の2匹を同時に散歩するのですが、引っ張られると腰にきます。うちの犬は引っ張ることが少ないので何とか散歩しました。

大きな病院に行くまでの2ヶ月は地獄でした。歩くスピードもとても遅かったです。大きな病院で薬(リリカと痛み止め)を処方されると、腰椎椎間板ヘルニア特有の神経痛が抑えられ、歩くのも楽になりました。

腰椎椎間板ヘルニアだと寝てても座ってても苦痛はずーっと続くので、無理のない程度にするウォーキングは血行も良くなり気分転換にもなるのでおすすめです。

Gbun
ゆったり歩けるように公園や河原を歩きました。

実施した期間

腰椎椎間板ヘルニアになった日から毎日継続中

腰に不安があったので歩く際には、サポーターで有名なダイヤ工業の腰コルセット スポーツWという、スポーツ用の腰コルセットをしていました。

ウォーキングについての詳しい記事は腰椎椎間板ヘルニアとウォーキング|少しでも楽に歩きたいでご紹介しています。

腰椎椎間板ヘルニアとウォーキング|少しでも楽に歩きたい
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腰椎椎間板ヘルニアのリハビリ|プールで水中ウォーキングと水泳

プールでクロール

陸上のウォーキングは腰の負担になる場合もあります。そんな時は、プールへ行くと良いと思います。

Gbunの場合は、週2回ジムに筋トレへ行っていたのをプールに行くことに置き換えました。

プールに行っても、腰椎椎間板ヘルニアだと症状が改善しないと泳げません。プールでも3ステップに分けて強度を上げて行きました。

Gbun
ちなみにGnbunは水泳が苦手でしたが、リハビリを続けると泳げるようになりました。

プールでのリハビリメニュー

  1. 水中ウォーキング
  2. バタ足なしのクロール
  3. バタ足ありのクロール

 

水中ウォーキング

最初は、ただただ黙々と水中ウォーキングをしました。

水中ウォーキングは腰へ負担がとても軽く、快適なリハビリだと思います。

最初は普通に歩いているだけでしたが、水中で平泳ぎのような手の動きをしたり、クロールの手をしたりと、水の抵抗を使って上半身も少しでもトレーニングになるように心がけました。

Gbun場合、30分~60分程度(体調によって変える)水中ウォーキングしてから、プール横に設置されていた採暖室(熱くないサウナみたいな部屋)に20分入り冷えた体を汗をかくくらいしっかり温めてシャワーを浴びて帰ります。

Gbun
冷えは良くないので採暖室は必須でした。

水中ウォーキングメニュー

30~60分ウォーキングして、採暖室で20分温まる

実施した期間

腰椎椎間板ヘルニアになった日から3ヶ月間(週2回)

 

バタ足なしのクロール

腰椎椎間板ヘルニアが少し良くなって、ウォーキング以外もできそうになってきたらバタ足なしのクロールを始めました。

足の間に挟むプルブイという浮きを挟んで、手だけでひたすらクロールをします。

1時間ほど泳いでからウォーキングの時同様、採暖室に20分入って温まり終了です。

バタ足なしのメニュー

60分バタ足なしのクロールをして、採暖室で20分温まる

実施した期間

腰椎椎間板ヘルニアになって3ヶ月経過後から2ヶ月間(週2回)

 

バタ足ありのクロール

バタ足なしのクロールを2ヶ月程続けると、腰椎椎間板ヘルニアになってから5ヶ月くらい経っていました。

病院に行かなくても大丈夫になり、薬がなくても違和感はあるものの過ごせるようになりました。

その頃になるとバタ足ができるようになっていたので、バタ足ありのクロールを始めました。できるだけ長くゆっくり泳ぎます。

1時間ほど泳いでからウォーキングの時同様、採暖室に20分入って温まり終了です。

バタ足ありのメニュー

60分バタ足ありでクロールをして、採暖室で20分温まる

実施した期間

腰椎椎間板ヘルニアになって5ヶ月経過後から6ヶ月間(週2回)

Gbun
筋トレを再開できるまでの11ヶ月間は、プールに通いました。

バタフライや平泳ぎは、腰を反るので病院の先生に禁止されました。ひたすらクロールをしたので、いつの間にか1時間は泳ぎ続けられるようになっていました。

 

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリ|ランニング

トレッドミルでリハビリ

受傷後2ヶ月後に軽いジョギングを始めてみたのですが、腰の調子が悪くなりました。(この時はまだ腰椎椎間板ヘルニアと診断される前でした。)

Gbun
ランニングは腰が良くなってから徐々に始めるのが良いです。

振動が腰椎椎間板ヘルニアには良くないようなので、走るのはケガをしてから8ヶ月位たってからにしました。

最初は早歩きから始めて、すり足で軽くジョギングをしました。

元々、ボクシングしてた時から走るのは嫌いだったので、ガチでランニングをし始めるのはジムで筋トレができるようになってからです。

アスファルトの上を走ると衝撃があるので、ジムのトレッドミルで走る方が良いと思います。傾斜をつけてジョギングするだけでも良い運動になります。

 

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリ|ジムでの筋トレ

スポーツジム

Gbunの場合は、ジムでウエイトトレーニングができるようになるというのが、元の状態に戻るという事になります。

筋トレなどをガンガンしていない場合は、プールでのリハビリが終わった時点で問題なく過ごせるレベルだと感じるかもしれません。

Gbun
Gbunの場合は、ウエイトトレーニングができるようになるのが目標です!

ジムでの筋トレも3ステップで進めました。

ジムでの筋トレ

  1. マシーンで腰を使わない筋トレ
  2. マシーンで腰を使う筋トレ
  3. フリーウエイトでの筋トレ

マシーンで腰を使わない筋トレ

プールで問題なくバタ足クロールができるようになり、そろそろ腰椎椎間板ヘルニアになってから1年という頃に筋トレを再開しました。

Gbun
まず最初は、マシーンを使った筋トレです。

マシーンは鍛える部位がハッキリしているので、腰を使わないマシーンを軽い重量で行いました。

重い重量になると、腰も含めて力一杯踏ん張ってしまうので、あくまでも楽に挙げられる軽い負荷で実施します。

腰を使わないマシーンの例

  • チェストプレス
  • ショルダープレス
  • ラットプルダウン
  • トレッドミル
  • クロストレーナー

主に上半身をトレーニングするメニューを行っています。

下半身のトレーニングはレッグプレスなど、腰をかがめるポジションを取るのがよくないので最初は行いませんでした。腰を伸ばした状態で軽い負荷で筋トレするのが良いと思います。

トレッドミルも走ると負担になるなら、30分傾斜をつけて歩きます。バイクは体制によっては負担になるので、腰に違和感がなければ行う感じにしていました。

 

マシーンで腰を使う筋トレ

腰を使わないマシーンでの筋トレを続けて、腰椎椎間板ヘルニアの状態が大丈夫そうなら次は腰を使うマシーンにシフトしました。

上半身のメニューに下半身や胴体を使うメニューを付け足すイメージです。

最初は軽い重量で様子を見ながら、徐々にウエイトを重くしました。このころになると、腰を使わないマシーンでは重い重量でトレーニングしても平気になっていました。

腰を使うマシーンの例

  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • ロータリーソー
  • バックエクステンション
  • シットアップ

腰を使うマシーンなので細心の注意を払って、長い期間をかけて徐々に鍛えました。

結果、腰回りを鍛えることで、腰椎椎間板ヘルニアになったころよりも腰に安定感が出ました。

 

フリーウエイトでの筋トレ|スポーツへの復帰

ウェイトトレーニング

マシーンで思いっきり筋トレできるようになれば、フリーウエイトを使ったウエイトトレーニングを再開しました。

最初はベンチプレスを重点的に実施して、その後にバーベルスクワット、最後にデッドリフトも開始しました。

Gbunの場合はデッドリフトで腰椎椎間板ヘルニアになったので、デッドリフトはフォームを含めて基礎からきっちりやり直しました。

少しでも腰に疲労がたまっていて、違和感を感じる時には無理をせずに違う部位の筋トレをしたり、マシーンでの筋トレに置き換えたりしています。

Gbun
腰に違和感があるときは中止します。

ポイント

腰椎椎間板ヘルニアになってから2年、今ではヘルニアになる時以上に追い込んだトレーニングができています。

腰椎椎間板ヘルニア|リハビリ期間とリハビリ内容 まとめ

この記事では「腰椎椎間板ヘルニア|リハビリ期間とリハビリ内容」について書きました。

腰椎椎間板ヘルニアのリハビリの期間やリハビリの内容は、どのレベルの運動ができるようになるのを目指すかで変わってきます。

Gbunの場合は、フリーウエイト(自分の体重より重いウエイト)を使ったウエイトトレーニングを思いっきりできるレベルが、元の状態でした。

Gbun
元の状態に戻るには、2年近くかかりました。

Gbunは運動しないとイライラしてしまうので、運動して血行を促進し細胞の働きを活性させて自然治癒力で完治しました。

逆に整形外科で牽引や、整骨院に通ったり、マッサージや針などは一切していません。大きな病院でも牽引などに通うように指示がなかったので、暮らしの中で腰椎椎間板ヘルニアを克服しました。

再発には細心の注意を払っています。やはり一度痛めた部分は弱いと感じています。痛めてしまったからには仕方ないので、また同じように腰椎椎間板ヘルニアにならないように、それだけは気を付けています。

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Gbun

元ボクサー。ウエイトトレーニングが趣味。 なんでも自分で試行錯誤するのが好き。車も家でもDIY。 おサルが大好き。

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