体脂肪率の目標｜理想の体型に近づくために数値を知ろう

2021 5/26

2021-05-26

体脂肪を減らすときに、目標にする具体的な数字はどれくらいでしょう？

体形と体脂肪率の関係をご紹介します。

理想とする体形に近づくために、体脂肪率を知っておくことは目に見える目安になります。

生きるのに欠かせない体脂肪

たまーに体脂肪率を自慢して「オレ3パーセント！」という男子、いますよね？

かりに体脂肪率が3パーセントだった場合、すでに死んでいます。

Gbun

じつは体脂肪も、生きるために必要なモノなんです。

飢餓状態でガリガリだったとしても、5パーセントほどは体脂肪率があると言われています。

男性の場合、生きていくうえで6パーセントを切ると危ないレベルになります。

それには訳があり、体脂肪が最終的に多く残る場所が、じつは脳だからなんです。

皮下脂肪や内臓脂肪が極限に減った状態でも、脳や神経組織などには脂肪が残っています。この脂肪は、皮下脂肪などと違い必須脂肪と呼ばれています。

脳の脂肪が削られるまで痩せると、生きることが難しい状態になっています。

Gbun

生きるために欠かせない、必須脂肪というのが体にあります。

体脂肪率の目標｜最低ライン

脳の正常な働きには体脂肪が必要であり、なければ正常な思考ができなくなります。

つまり死んでしまうことを意味します。

では、体脂肪率の最低ラインはどれくらいなのでしょう？

男性の場合は3パーセント、女性の場合は12パーセントを下回ると体の異常をきたします。

体脂肪率の最低ライン

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男性：6パーセント
女性：12パーセント

一時的に体脂肪率が少ない競技選手

競技選手が絞って極端に体脂肪率が少ないことがありますよね。

あれは、試合の時という一時的であり、オフには脂肪率を上げるから健康被害がないそうです。

Gbunもボクシング選手だったので、減量や増量の経験があります。

Gbun

絞っている状態が続くとキツイです。

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競技選手はONとOFFがあるので、健康被害がない。

体脂肪率測定には誤差がある

生きているのに、体脂肪率が低い値が出ることもあります。

Gbun

逆に実際よりも高い数字が出ることも。

それは、一般的に用いられている体脂肪率の測定方法である生体インピーダンス法には誤差が出やすいからです。

体脂肪率の測定を工夫することで、誤差をなるべく抑えることができます。

腹筋が６パックに割れてバキバキに見えている状態…12パーセント
（ビルダーの方は10パーセント以下に、試合時には持っていくそうです。）
うっすらと６パックが分かる状態…15～17パーセント
縦に筋が入ったキレイな腹筋…20～22パーセント

体脂肪率が25パーセント以上になると、お腹周りの脂肪で腹筋は隠れてしまい、力んだ時に少し見える程度となります。

体脂肪率の目標｜男性の場合

男性の場合は、女性より体脂肪率の数値が少なくなります。

＊BUILTLEAN –Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women-より画像をお借りしています。

目指す体脂肪率（男性）

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腹筋が６パックに割れてバキバキに見えている状態…6～7パーセント
（ビルダーの方は3～4パーセントに、試合時には持っていくそうです。）
モデル体型で６パックが分かる状態…10～12パーセント

6～7パーセントだと競技選手並みの体脂肪率となります。

目標の体脂肪率の目安｜腹筋の見せ方

目標とする体脂肪率を決める目安は腹筋です。

腹筋をどのように見せたいか？で、大体の数値の目標を決めることができます。

ただし、急激に痩せたことで見える腹筋は、筋肉の成長がないので食べてお腹が出るとすぐに見えなくなるという特性があります。

しっかりカロリー計算をしたうえで、筋トレをして腹筋を育てることも、体脂肪率を減らすことと同じくらい重要です。

体脂肪を落とすのと同時に、腹筋を鍛えることが重要です。

Gbun

体脂肪だけ落としても、キレイな腹筋にはなりません。

年齢と体脂肪率｜基準値と比べてどう？

目標となる体脂肪率が分かったところで、今の自分の現在地がどのあたりなのかを確認しましょう！

タニタがWHOと日本肥満学会の肥満判定に基づいて、体脂肪率の判定基準を作っています。

＊下記表はタニタからお借りしています。

一般的な人の数値ですので、アスリートの場合は参考程度となります。

年齢とともに、基準となる体脂肪率の数字が少しづつアップしているのが分かります。